大森でヨガを伝えるutakoのヨガのお話
大森でヨガをお伝えしているstudio710主宰のutakoがヨガにまつわることを徒然とお話ししています
『夏の自律神経の乱れ』
暑い暑い夏、外はとても暑く室内はエアコンで寒いくらいに涼しい。
そしてこの往復をすることで、体温調節を行っている自律神経は疲れ、乱れを引き起こします。
暑いと・・・身体は体温を下げようとします。
体温を下げるためには、副交感神経を優位にし、血管を拡張させ、身体から熱を追い出そうとします。汗をかくことで身体の表面温度も下げようとします。
寒いと・・・身体は体温を上げようとします。
体温を上げるためには、交感神経を優位にし、血管を収縮させ、身体に熱を溜め込もうと働きます。そのため、末端部は血液循環が悪くなり冷えてきます。
そして、これらが繰り返されることによって、また、温度差が大きいことによって、切り替えがスムーズ行えなくなってきます。
ハワイだと思って飛行機から降りたらまさかのグリーンランドに到着した瞬間みたいな感じでしょうか？続いて冬のカナダだと思ったら常夏ニューカレドニアだったり。。。
そんなこと繰り返されたらたまったもんじゃありませんよね。
切り替えが上手く行かなくなると、涼しいところから暑い外に出たのに、体温を下げる働きが追いつかなくて混乱してしまうのです。
この自律神経は脳からの司令ですから、脊柱を通って身体へと支持が送られています。
ですからこの脊柱を適度に動かすことで筋肉を緩めたり過緊張が取れれば身体の歪みを改善する効果も期待できます。脊柱を少しでも整えてあげることで、司令がスムーズに届くようにしてあげたいものですね。
『ヨガを行う頻度』
どのくらいの頻度で通うのがいいですか？というご質問をよくいただきます。
普段の生活ですとなかなかカラダを動かさないという方も多いかと思いますので、初めの頃は少なくとも週に1回は定期的に通っていただいて、カラダを動かすことに慣れていただけたらなと思っています。
そして、カラダを動かすことに慣れてきたら、週に2回と増やしてみてください。
もちろん週に1回のヨガであっても変化はあるのですが変化がとてもゆっくりです。週1回程度ですと、ヨガ直後はとても爽快、でも全体としてはなんとなく効果出てるかな。。。ぐらいの感触かもしれません。これはこれで十分ですけどね♪
柔軟性や筋力を高めても使わなければまた元に戻ってしまうのが人のカラダです。しかし、週に2回となると、戻り切る前にまたヨガでカラダを動かすので変化していく速度が早くなります。
疲れてしまったり忙しかったりと様々ご事情がおありでしょうからいきなり回数を増やさずとも、たまに2回通う週を作ってみて少しずつ増やすのもおすすめです。
そして理想は、理想はですよ、週に3回以上！です。ヨガによるカラダの変化もココロの変化もよく感じられるようになり、否が応でもご自身への意識の向け方も変わってくると思います。
また、世界保健機構では、健康を保持するために、週に150分以上のウォーキングや軽いサイクリングなど軽い運動を推奨しています。これもスタジオまでの移動などを入れて、週に2回または3回となると軽々クリアできますね。
とはいえ。。。いやいやそんなにできないないよー！という方も多いでしょう。そんな時は、三日坊主ならぬ一日坊主でもいいと思います！そして、その三日坊主ヨガをまた始めてみてください。それがまた一日坊主ヨガでもいいんです。そしてまた気が向いたときに三日坊主ヨガ始めてみてください♪
それでも、そうこうしているうちに、たまーにヨガをする生活があれよあれよと半年、１年、２年と時が経ちます。そうしたら自信を持ってくださいね。ヨガをね、かれこれ１年以上続けているのよ、私！って♡
できなかったことに目を向けるのではなくて、行ったことに目を向ける。これも、ヨガのひとつだと思います。いつでも再開できるのも、いつまでも続けられるのも、ヨガのステキなところです♪
『シャバアーサナ』
クラスの最後に行うシャバアーサナ。
行うのは最も簡単ですが、極めるのは最も難しいアーサナと言われています。
シャバアーサナでは左右対称になるように体を置きます。
しかし、この左右対称というのは、外から見ての左右対称と内側からの感覚としての左右対称と食い違うことがよくあります。
これはシャバアーサナに限らず、起こることです。肘を伸ばす、膝を伸ばす、などなど鏡で見ると思っている形と違ったりしますね。でも、これは悪いことではないのです。
私たちの体は左右同じようにできていますが、全く同じではありません。ですから私たちはその中でバランスを見つけ、心地よさを得ます。
外側の自分と内側から感じている自分には差があるのだということを経験していくのもヨガの楽しさです。
リラックスすることも大切な要素です。そして、これがとても難しかったりもします。
私たちはいつもどこにいても、何かしら使命を背負い、時間に追われ、忙しく過ごしています。そして、いつもどこかに力が入っています。そうすると、力が入っているという自覚がなくなってきて、その反対の力を抜くことがわからなくなってしまいます。
ですから、自分では力を抜いているつもりであっても、緊張した状態のままであったりと、リラックスしているようでできていないことが多いのです。
緊張と脱力を感じるために、一度力を入れて緊張を感じ、脱力してリラクゼーションを感じる、というのをシャバアーサナの前に少しですが行います。足から始まり、手と腕、お尻、胸、肩、頭部まで行います。
ヨガのクラスの最後に毎回行うシャバアーサナですが、ご自分のリラックスしている体を感じてみてください。
そして、「自分は全身の力が抜けてリラックスしているんだ」と思うことが大切なのです。
ただリラックスしている自分を感じるだけではなく、さらに「自分はリラックスしている」「自分を緊張から解き放たれた」といった具合に自分の暗示をかけ、さらなるリラクゼーションを味わいましょう。
『ムドラー』
ヨガには幾つかの坐法（座り方）があり、その際の手の形にも意味があります。
手の形のことは「ムドラー」と呼ばれ、鍵や封印の意味を持ちます。
ヨガでは体の中にプラーナという生命エネルギーが流れているという考え方があります。
そしてそれぞれの指には意味があり、流れている生命エネルギーをコントロールするために、循環させ外への放出を止めるため、指（または手）をあわせるのです。
これらは自分が行う時のみならず観るだけでその影響をうけるとも言われていますので、どこかでお目にかかったら思い出してみてくださいね。
私たちに一番馴染みのある印は両手の手のひらを合わせるものではないかと思います。合掌ですね。「アンジャリムドラー」「合掌印」といいます。
いただきますの時や、ごめんなさいも、寺社礼拝の時も行いますね。自然と祈りや感謝の気持ちになりますね。
インドでは、右手は神聖、左手は不浄とされていて、それらを合わせることによって人間の本来の姿、調和ができるのだそうです。
「アンジャリムドラー」は、合掌をすることで調和が生まれ、呼吸や神経のバランスが整い、安定した状態を作るのですね。
ヨガのクラスや瞑想の形としても良く出てくるのが、親指と人差し指で輪を作り、他の３本は伸ばしている「チンムドラー」ですね。
同じ形で手のひらを下に向けているものを、「ジュニャーナムドラー」と呼び名がかわることもあります。
なんで親指と人差し指？ということで、いくつか考えがあるなかで一つだけ紹介します。
親指と人差し指はどれも共通しています。
親指・・・・ブラフマン（無限の意識＝最高の意識＝宇宙）
人差し指・・アートマン（本来の姿＝顕現されている自分＝小宇宙）
この二つを合わせることで本来の私と宇宙の一体化を図る。自分の本来の姿は宇宙と同じであると認識し、その知識を封印するのだとか。
自然界の構成要素（３つのグナ）をそれぞれに意味付けているようです。
中指・・・・サットヴァ（調和、純粋）
薬指・・・・ラジャス（躍動、情熱、変化過程）
小指・・・・タマス（暗さ、無気力、動きのない）
そもそも３つのグナとは、この世に顕現している全てのものの要素となり、そのバランスが崩れたときに顕現すると言われていて、３本の指が下を向いているのはこの３つのグナが均衡状態を保ち瞑想の邪魔をしないことを指します。
なるほどなるほど、瞑想をする時の手助けとなる印なのですね。
『白湯』
子供たちのように有り余るエネルギーを放出しながら元気に過ごしたいっ！と思いませんか？
元気に過ごすには食事が大切ですよね！色々と体に良いとか難しいことではなくて、エネルギーがないことには元気が出ません！ということです。
でね、このエネルギーってただ食事を体内に取り入れただけではなくて、「消化」「吸収」されて初めて私たちのエネルギーとなり、また老廃物が正常につくられ、ちゃんと「排泄」されることも大事なのです。
今日はこの「消化」「吸収」「排泄」のサイクルを助ける「白湯」のお話です。
無理して飲むこともないですが、お腹がスッキリしないな、お腹はたいして減っていないのに食事をしているな、など感じられたら、すっきりおいしくお食事ができるように「白湯」をお試しください♪
朝起きたら、口腔内を清潔にして、「白湯」をいただきます。少しずつ。一気に飲むのではなくふーふーしながらいただくようなペースです。
すると、温かな「白湯」が体の中に広がるのがわかります。体が内側から暖かくなります。そしてしばらくすると、少しながらも内臓が動き出します。
これは、腸まで水分が届くことで、蠕動運動が始まるからです。夜、私たちが眠っている間は副交感神経が優位の状態で、内臓は活発に働いて食べたものの消化吸収をし、それを終えて、朝を迎えます。
そこへ「白湯」が入ることで、再び動き出し、蠕動運動が起こるのです。体温より温かい「白湯」によって内臓も温かくなりより動きます。腸が動く。これだけで朝のお通じが良くなり気持ちよく1日を過ごせます。
「白湯」って。。。お湯とはちがうのかしら？
これが違うのです。「白湯」は浄水器を通した水道水をやかんで沸騰させます。そして、少し火を弱めて、でもぽこぽこゆらゆらと15分ほど沸騰させ続けます。
そして飲みやすい温度（体温より温かい）にしていただきます。この時、お水で薄めたりしないでくださいね。
ここから少しヨガの先生らしくヨガやアーユルヴェーダ的なお話です。
ちょっと面倒なこの沸騰させ続けるというのがポイントです。不純物を取り除き綺麗な水にするという役割もありますし、火によって温められた水は「火」と「水」のエネルギー・性質を持ちます。
「白湯」はぽこぽこと沸かされ続けられますので、ここに空気が混じり合い「風」のエネルギー・性質も加わっているそうです。
これは私たちに備わっている三つのバランスを大切にしているアーユルヴェーダの視点から見るととてもバランスの良い飲み物となります。
とはいえ、15分の沸騰はなかなかに面倒ですよね。はじめはただの温かいお湯でも十分だと思います。それでも朝一番にいただくと、自分に良いことをしている気分も味わえますし、（私は）十分お腹も動きます♪
休み休みでも続けているとその日によって、飲みにくかったり、甘く感じたり、と毎日同じではない自分を繊細に感じられ新たな発見もあります。
でも、もしただのお湯は飲みにくいと思われた方は、ちょっと面倒ですが15分沸騰させた「白湯」をお試しください。
必要に迫られていないことを、習慣にして続けることは難しいことです。
まずは気楽に気の向いた時に～。何か感じたらその時は続くかもしれませんし、そうならないかもしれません。体の声に耳を傾けるきっかけにもなります♪
『ヨガと背中のお話』
背筋を伸ばすのって、大変じゃないですか？つらくないですか？だらんとしていたくなりますよね。
重力にいつもひっぱてもらっている私たちは、背筋を伸ばすのには重力に抗うために筋肉を使わなくてはならないのです。
そんなことを言われたらますます疲れてしまいそうですが、でも、背筋を伸ばすと背が少し伸びます。姿勢がよくなります。内臓があるべき位置に収まりお腹周りもすっきりしてきます。腰痛も軽減されるかもしれません。
①背骨(脊柱)と腹筋のお話
私たちの背骨(脊柱)は、上から動きのある頚椎(７個)胸椎(12個)腰椎(５個)。動きのない仙椎(仙骨と尾骨)でできています。
体の前面には肋骨もありますよね。
でも、肋骨は脊柱と違って骨盤まではなく、その代わりに柔らかくそして頼もしい腹筋群が内臓を包むようにして私たちの体には備わっています。
この腹筋群、包むと言っても、筋肉が“働く”ことで私たちの内臓を定位置に留まらせそして守るという役割を果たします。さらに肋骨と骨盤の間、腰椎だけになっている部分を支えています。
②少し背が伸びる？
脊椎はひとつひとつ積み上がっていますが、間には椎間板といって中が柔らかいグミみたいなものがあります。
私たちは横になっている時以外は常に重力がかかっていますので、椎間板はその間じゅうむぎゅーっと上から押されています。
その押されているちからと争うのが脊柱の周りにある筋肉で脊柱起立筋と呼ばれている筋肉です。短いものはすぐ上の骨とつながり、長いものは５個以上の椎骨を超えているものもありたくさんのたくさんの筋肉たちの集まりです。
これら脊柱起立筋が働くことによって、骨の間にあるグミに身を任せてばかりではなく筋肉を働かせてグミへの負担を減らすことができます。皆で支えあえば、グミもふわっと厚みをまします。はい、背が伸びます。皆で支えましょう！
③お腹がスッキリしてくる
これは、身体の後ろ側にある脊柱起立筋だけではなく腹筋も使って身体を支えることで起こることです。
一番下の肋骨から骨盤まで、私たちの内臓は腹筋群に囲まれて守られています。
腹筋に力を入れて硬くなる、あれです。
もちろん腹筋だけが内臓を定位置に留め、壁になっているわけではありません！
しかし、あの硬い腹筋が支えになれるのです。
だら〜んとした状態から、ぎゅっと、硬いお腹を作ってみると少し凹みませんか？
その状態を1日の中で少しでも多くつくってあげられたらなと思うのです。
一回のレッスンでぺったんこになった！という願いは叶わないかと思いますが、
続けていると筋肉がよく働くようになり筋力もついて、意識できる時間も増えてきます。
④腰痛が軽減されるかもしれない
これも腹筋が活躍することによって得られる効果です。
背骨を支えるのに背中側にある脊柱起立筋だけで身体を支えるのは大変です💦
大変で大変で肋骨のない腰(腰椎)の部分は柔軟ですから、そこに負担がかかりやすく、痛みが出てきます。
また、脊柱を前に曲げる動作では主に腹筋（腹直筋）が働き、
脊柱を後ろに倒す動作では主に脊柱起立筋が働きます。
つまりこの二つが姿勢をコントロールするための中心メンバーなのです。
腹直筋は恥骨へとつながっているので、骨盤を正しい位置にするためにも大切です。
脊柱起立筋と腹筋のバランスの良い活躍を目指しましょう。
“かもしれない”というのは腰痛の原因は多岐に渡るためです。
本当にたくさんあるので、もし腹筋を使えていなかっただけということであれば良くなるでしょうし、
一因であったのであれば軽減されるかもしれませんし、
違うことの影響の方が大きければ変化は出にくいかなと思います。
体は365日頑張っています。
使っていない筋肉を目覚めさせることも、ゆっくり休ませることも、バランスよく行いましょう♪